有了这份准妈妈孕期运动指南，让你生宝宝更轻

　　许多孕期妈妈在开始怀孕后便逐渐开始减少活动，甚至不再运动。

　　但是相关研究显示，孕期进行适当的运动有助于孕妇自然分娩，促进胎儿发育，缓解孕期下腰痛等症状，同时也可以降低产后抑郁和二型糖尿病的发生几率。下面给大家整理一份孕期运动建议指南：

　　孕期运动的好处?健康孕妇健身操推荐!哪些孕妇不适宜运动?孕期运动的强度、频率和注意事项怎么看?

　　*01孕期运动的好处?

　　1、有利于改善孕妇心肺功能和尿失禁，同时对血液循环的促进作用对便秘、疲劳、失眠等妊娠期不适也有帮助。

　　2、减少孕妇在孕期发生妊娠糖尿病、妊血症等，同时还能减少分娩过程中各种并发症的发生。

　　3、适度运动可能通过降低孕妇肌肉耗氧量，减少乳酸堆积，促进大脑内啡肽释放等机制，显著改善孕妇的下腰背痛。

　　4、恰当运动能够推进母体及胎儿的推陈出新，既增强了准妈妈的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。

　　5、运动时因为准妈妈肌肉和骨盆关节等受到了训练，也为日后顺畅临产创造了条件。

　　*02孕妇健身操推荐

　　这很重要

　　孕期运动的妈妈，首先征得妇产科医生的许可：

　　根据你怀孕初期检查的结果，你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动。

　　一定要在医生的指导下安全适度运动，医生是最好的指导老师。

　　转髋训练：

　　孕妇采取适宜的侧卧位，屈髋屈膝。

　　位于上侧的髋关节进行外旋的动作，使双侧膝关节分开;之后上侧膝关节慢慢伸直。保持顺畅呼吸，停留10s。再逐渐还原至侧卧位。双侧各进行6-8次。

　　该动作可用于改善髋关节和下腰背的灵活性，改善孕期髋部疼痛。

　　躯干下部旋转训练：

　　孕妇采取仰卧位屈髋屈膝准备，双脚于地面上放平。

　　有控制的，缓慢地将双下肢交替向两侧倾倒。保持呼吸平稳顺畅。动作重复8-10次，进行2-3组。

　　注意：进行该动作时，尾骨位置尽量贴紧地面避免躯干发生晃动。

　　该动作可用于增加下腰部的灵活性，减轻下腰痛。

　　脊柱灵活性训练：

　　孕妇采取四点跪位准备。

　　吸气，慢慢拱起后背，视线望向大腿的位置，感觉到后背的拉伸;呼气，慢慢还原至后背水平的位置。注意，与瑜伽的猫式不同的是，这里在呼气时，尽量控制后背不出现凹陷，保持水平。重复6-8次。

　　该动作可用于增加胸腰结合处的灵活性。

　　手脚运动：

　　孕妇采取四点跪位准备。

　　在伸出右手的同时伸出右脚，双侧交替进行。重复6-8次。

　　该动作的目的在于加强背部肌肉力量和肌肉协调性。减轻下腰痛的症状。

　　躯干舒缓式：

　　孕妇采取四点跪位准备。

　　用上臂和手支撑住身体，头放置上臂支撑。有控制地缓慢的前后移动躯体。控制呼吸平稳。

　　该动作的目的在于放松腰背部肌肉，减轻下腰痛。

　　下蹲式训练：

　　两腿打开，提起脚跟，向下坐。做这个动作的时候，可以扶着稳固的椅子或者沙发背来保持平衡，如果还是不太稳，可以全脚着地来做。

　　每组小蹲20个，或者感到腿部微微发热时为一组。

　　再次提醒

　　务必和您的医生沟通后，确定可以进行以下训练之后再进行相关锻炼!

　　*03哪些孕妇不适宜运动

　　*04孕期运动频率

　　一般建议每天至少运动15分钟，可以逐步增加到30分钟，一周运动3-4次。

　　孕期记得定期体检，根据情况改变运动时间。