孕晚期营养攻略：补对关键，轻松迎接小天使

　　亲爱的准妈妈们，孕晚期是宝宝生长发育的冲刺阶段，营养补充至关重要。今天就来详细说说孕晚期该补什么以及怎么补，让我们一起为宝宝的到来做好充足准备。

　　一、关键营养素补充

　　(一)蛋白质

　　孕晚期胎儿细胞快速增殖，对蛋白质需求大增。像瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品都是优质蛋白的良好来源。可以每天吃 50 - 100 克瘦肉，一个鸡蛋，喝一杯豆浆，为宝宝的肌肉、骨骼发育添砖加瓦。

　　(二)钙

　　胎儿骨骼钙化加速，钙的摄入量要保证。牛奶是补钙首选，每天 300 - 500 毫升。虾皮、芝麻含钙量高，可在煮粥、煲汤时撒上一把。若缺钙严重，在医生指导下补充钙剂，同时多晒太阳促进钙吸收。

　　(三)铁

　　孕晚期准妈妈易缺铁性贫血，影响自身和胎儿健康。动物肝脏、红肉、动物血含铁丰富且吸收率高。每周吃 1 - 2 次猪肝，每次 50 克左右;每天吃点牛肉、羊肉，搭配富含维生素 C 的橙子、草莓等水果，能促进铁的吸收。

　　(四)膳食纤维

　　增大的子宫压迫肠道，易便秘。膳食纤维能促进肠道蠕动，全谷物、蔬菜、水果中含量丰富。主食中适当增加燕麦、糙米;每餐保证有绿叶蔬菜，如菠菜、芹菜;水果选苹果、香蕉等，每天摄入 25 - 30 克膳食纤维，让肠道轻松起来。

　　二、饮食安排原则

　　(一)少食多餐

　　孕晚期胃部空间变小，一次吃太多会不适。可一天分 5 - 6 餐，除正餐外，上午、下午、晚上各加餐一次，如吃些坚果、酸奶、全麦面包等，既能补充营养，又可缓解饥饿感。

　　(二)清淡饮食

　　减少油腻、辛辣、高盐食物摄入，避免加重水肿和妊娠高血压风险。烹饪方式多采用蒸、煮、炖、清炒，少油炸、油煎。比如清蒸鱼、水煮虾、清炒时蔬，既美味又健康。

　　(三)控制体重

　　合理饮食避免体重增长过快，孕晚期每周体重增长 0.5 公斤左右为宜。监测体重，若增长过快，适当减少高热量、高脂肪食物，如蛋糕、油炸食品，增加运动量，如散步、孕妇瑜伽等。

　　准妈妈们，孕晚期营养补充关键在于均衡、适量。抓住这最后的冲刺阶段，用科学的饮食为宝宝的健康打下坚实基础，期待小天使的平安降临!

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