产后妈妈看过来！

　　怀胎十月期间

　　夫妻虽说可以

　　根据医生指导小心同房滴~~

　　但是大多数夫妇保险起见

　　都忍了~

　　于是，十个月后，

　　宝宝终于出来了……

　　老公们……

　　

 

　　可是▼

　　

 

　　慢慢你会发现

　　越来越多的问题出现了……

　　

 

　　莫着急~

　　这是正常现象

　　若置之不理才会影响

　　未来生活的哦~

　　往下看，你就会明白的~

　　

 

　　盆底肌，就是骨盆底部的肌肉，它像弹簧一样，承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能：

　　①控制排尿 ②控制排便 ③维持阴道紧缩度 ④增进性快感 ⑤产道

　　

 

　　盆底肌肉功能障碍，妊娠和分娩的过程不可避免滴对盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍。

　　主要症状：

　　①咳嗽、喷嚏、大笑、提重物时，不由自主的漏尿(尿失禁);

　　②产后阴道松弛，导致性生活不满意;

　　③盆腔脏器脱垂症状逐渐明显;

　　④粪失禁。

　　

 

　　产后如何锻炼恢复盆底肌

　　

 

　　注意事项

　　循序渐进; 不疲劳; 不疼痛; 持之以恒。

　　

 

　　2. 骨盆卷动

　　屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

　　

 

　　深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

　　呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。

　　这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

　　3. 臀桥

　　身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

　　

 

　　臀桥练习：

　　吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

　　4. 深蹲

　　预备姿势：

　　身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

　　

 

　　深蹲动作要领：

　　吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

　　呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

　　5. 侧向深蹲

　　动作要领：

　　左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

　　锻炼前后对比

　　

 

　　关于盆底肌的恢复，

　　虽说人体自身有一定的恢复功能，

　　但也受到年纪和自身条件的影响。

　　趁年轻，要积极恢复!!